スマホ 寝ながら見る姿勢はどれがいい？首・肩に負担をかけにくい見方とNG姿勢

スマホを寝ながら見るときはどんな姿勢がいい？

「寝る前にスマホを見るのが習慣になっているけれど、この姿勢って大丈夫なのかな？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。スマホを寝ながら見る姿勢では、「この姿勢なら絶対に問題ない」と言い切れるものはありません。大切なのは、首を大きく曲げたり反らしたりした状態を長時間続けず、できるだけ自然な位置でスマホを見ることです。

寝ながらスマホを見ると、つい画面に顔を近づけたり、首だけを起こしたりしてしまいますよね。その状態が長く続くと、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすくなると言われています。「仰向けだから安心」「横向きだからダメ」と姿勢だけで判断するのではなく、首の角度やスマホの高さ、同じ姿勢を続けている時間まで確認することがポイントなんです。

寝ながらスマホでは首を大きく曲げないことがポイント

まず意識したいのが、首の位置です。布団やベッドに寝たままスマホを見るとき、枕から頭だけを持ち上げるような姿勢になると、首の後ろ側に力が入りやすくなります。また、枕が高すぎる場合も、あごが胸側へ近づいて首が曲がった状態になりやすいでしょう。

反対に、スマホを頭のかなり上まで持っていき、画面を見るためにあごを上げる姿勢もおすすめできません。首が前後どちらかに大きく傾かないようにしながら、「首が楽だな」と感じられる位置を探してみてください。

スマホは目線に近い高さへ持ってくる

スマホを胸やお腹の近くまで下げると、画面を見るために自然とあごが下がりやすくなります。そこで、できる範囲でスマホを目線に近い高さへ持ってくるのがおすすめです。ただし、腕だけでスマホを高く持ち続けると、今度は腕や肩が疲れてしまいます。

「首を楽にしたら肩がつらくなった」という状態では意味がありませんよね。スマホの高さだけではなく、肘や腕を支えられているかも一緒に確認してみましょう。

枕やクッションで頭・腕を支える

寝ながらスマホを見るなら、枕やクッションを上手に利用する方法があります。たとえば仰向けの場合は、両肘の下に薄めのクッションを置くことで、腕だけでスマホを支え続ける状態を避けやすくなります。横向きの場合も、頭と首の間に大きなすき間ができない高さの枕を使い、腕の下をクッションで支えると姿勢を安定させやすいでしょう。

ただ、「正しい姿勢を作ったから何時間見ても大丈夫」というわけではありません。寝ながらスマホを見る姿勢で何より意識したいのは、首・肩に無理な角度を作らず、同じ姿勢を長く続けないことです。途中でスマホを置いたり、姿勢を変えたりする時間も作ってみてくださいね。

引用元：【⭐︎参考記事】https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8250.html

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寝ながらスマホで避けたい姿勢｜仰向け・横向き・うつ伏せを比較

寝ながらスマホを見るとき、「仰向けと横向き、どっちがいいの？」と迷いますよね。実際には、それぞれに注意したいポイントがあります。そのため、寝方だけで良い・悪いを決めるよりも、首や肩がどのような状態になっているかを見ることが大切です。

ここでは、仰向け・横向き・うつ伏せの3つに分けて、スマホを見るときに気をつけたいポイントを確認していきましょう。

仰向け｜首よりも腕や肩に負担がかかりやすい

仰向けは、頭と背中を布団で支えられるため、一見すると楽な姿勢ですよね。首を左右にひねり続ける必要がない点も特徴です。しかし、スマホを顔の正面まで持ち上げ続けるため、腕や肩に負担を感じることがあります。

腕が疲れてくると、徐々にスマホの位置が下がり、画面を追いかけるようにあごを引いてしまうこともあります。「最初は楽だったのに、気づいたら首が曲がっている」という状態ですね。そのため、肘を布団やクッションに置き、腕を支えながら見る工夫がおすすめです。

また、顔の真上にスマホを持つ場合は、手が滑ってスマホが顔に落ちないよう注意してください。

横向き｜首の傾きと左右差に注意

横向きでスマホを見る方も多いのではないでしょうか。横向きでは、枕の高さが合っていないと首が上または下へ傾いた状態になりやすいと言われています。

たとえば低すぎる枕では頭が布団側へ傾き、高すぎる枕では反対方向へ押し上げられます。その状態でスマホを長時間見ていると、片側の首や肩に違和感を覚える可能性があります。また、いつも同じ方向を下にして寝ている方は左右差にも注意しましょう。

横向きで見る場合には、首から背中までができるだけ自然な位置になる枕の高さを意識し、一定時間ごとに向きを変えることも一つの方法です。

うつ伏せ｜首をひねった状態が続きやすい

寝ながらスマホを見る姿勢の中でも、特に注意したいのがうつ伏せです。うつ伏せでスマホを操作すると、肘をついて上半身を起こしながら首を反らしたり、顔を横へ向けて首をひねったりする姿勢になりやすいんです。

短時間であれば気にならなくても、動画やSNSを見ていると20分、30分と時間が過ぎてしまうことがありますよね。同じ方向へ首をひねったまま長時間過ごすことは避け、違和感が出た場合には一度スマホを置きましょう。

結局どの姿勢が負担を抑えやすい？

「じゃあ結局、どれが一番いいの？」と思うところですが、寝方だけで一つに決めることは難しいでしょう。比較するなら、首を大きく曲げたりひねったりする姿勢を避けやすく、頭や腕を寝具で支えられる姿勢を選ぶことがポイントです。

仰向けでも首を大きく曲げれば負担になりやすく、横向きでも枕の高さが合っていなければ首は傾いてしまいます。反対に、寝具やクッションを使って首・肩・腕を支えながら、短時間でスマホを置く習慣を作れば負担を抑えやすくなると考えられます。

つまり「仰向けか横向きか」だけではなく、「首の角度＋スマホの高さ＋使用時間」の3つをセットで考えてみてくださいね。

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寝ながらスマホの姿勢で首や肩に負担がかかる理由

「寝ているんだから、座ってスマホを見るより楽なんじゃない？」と思いますよね。しかし、横になっているからといって、必ずしも首や肩が休めているとは限りません。スマホの画面を見るために頭の位置を調整したり、腕を浮かせたりすると、首や肩の筋肉が働き続けることがあります。

特に気をつけたいのは、「少し無理のある姿勢を長時間続けてしまうこと」です。スマホを見ていると時間を忘れやすいため、気づかないうちに同じ姿勢が続いているケースも少なくありません。

首を曲げた姿勢が長時間続きやすい

スマホを胸元やお腹付近に置くと、画面を見るためにあごを引き、首が前へ曲がりやすくなります。そのまま動画やSNSを見続けていると、首や肩まわりの筋肉が緊張した状態になりやすいと言われています。

日本整形外科学会でも、首や背中が緊張する姿勢や猫背・前かがみの姿勢、連続して長時間同じ姿勢をとることなどが肩こりの原因として挙げられています。寝ながらスマホでも考え方は同じで、「何分見たら必ず肩がこる」というものではありませんが、同じ姿勢を続けすぎないことは意識しておきたいですね。

肩や腕に力が入り続ける

もう一つ見落としやすいのが腕です。仰向けでスマホを見る場合、顔の前まで腕を持ち上げていますよね。スマホ自体はそれほど重く感じなくても、同じ位置で持ち続けると腕や肩が疲れてきます。

すると無意識に肩をすくめたり、片方の腕だけに頼ったりして、姿勢が崩れることもあります。「寝ながらスマホを見た翌日に肩が重い」と感じる方は、首だけではなく腕の支え方も見直してみるとよいでしょう。

ストレートネックとの関係

スマホ姿勢の話になると「ストレートネック」という言葉を目にする機会も多いですよね。一般的には、首の骨のカーブが少なくなった状態を指す言葉として使われています。ただし、「寝ながらスマホをしているからストレートネックになった」と自分で判断することはできません。

首の痛みや肩こりにはさまざまな原因が考えられます。そのため、「ストレートネックかもしれない」と必要以上に不安になるよりも、まずは長時間のスマホ姿勢を見直すことが大切です。痛みやしびれなどが続いている場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関へ来院して状態を確認してもらいましょう。

寝る前のスマホは睡眠にも影響する？

寝ながらスマホでは、姿勢だけではなく「見る時間帯」にも目を向けたいところです。厚生労働省の健康情報サイトでは、就寝前にスマートフォンなど青色光を発する電子機器を使用することで、眠気の低下や寝つきに影響する可能性が紹介されています。

「姿勢を完璧にしたから寝る直前まで見ても大丈夫」と考えるのではなく、睡眠のためにもスマホを置く時間を決めておくとよいでしょう。寝る前のスマホ時間が長い方は、まず10分早く置くところから始めるなど、無理のない方法がおすすめです。

引用元：【日本整形外科学会】https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

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寝ながらスマホを見るときに負担を減らす5つの工夫

寝ながらスマホを完全にやめようと思っても、「寝る前の楽しみだから難しい」という方もいますよね。それなら、まずはゼロにすることよりも、首や肩に負担が集中しづらい使い方へ少しずつ変えていきましょう。

大掛かりな道具を用意しなくても、スマホの位置や枕、クッションの使い方を見直すだけで姿勢を変えやすくなります。ここからは今日から試しやすい5つのポイントを紹介します。

スマホを顔より低い位置にしすぎない

一つ目は、スマホを低い位置に置きすぎないことです。お腹や胸の近くで画面を見ると、自然とあごが下がり、首を曲げた姿勢になりやすくなります。

スマホを目線に近づけ、「画面を見るために首を動かす」のではなく、「首を楽な位置にしたまま画面が見える」高さを探してみましょう。ただし、顔の真上で腕だけを使って支え続けるのではなく、次に紹介するクッションなども組み合わせるのがポイントです。

枕の高さを見直す

寝ながらスマホを見る姿勢では枕の高さも重要です。枕が高すぎるとあごが胸側へ入りやすく、低すぎると横向きになった際に首が傾きやすくなる可能性があります。

とはいえ、「○cmの枕なら正解」というものではありません。体格や寝具によって適した高さは異なるため、横になったときに首が不自然に曲がっていないかを確認してください。スマホを見るためだけに枕を極端に高くすることは避けましょう。

クッションで肘や腕を支える

かなり取り入れやすいのがクッションです。仰向けなら両肘の下、横向きならスマホを持っている腕の下にクッションや丸めたタオルを置いてみてください。

腕を空中に浮かせた状態が続きにくくなり、肩まわりの力を抜きやすくなります。「スマホの位置を高くしたいけれど腕が疲れる」という方にも取り入れやすい方法ですね。

同じ姿勢を長時間続けない

どれだけ姿勢を整えても、同じ姿勢をずっと続けるのは避けたいところです。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として同じ姿勢を長く続けないことが挙げられています。

動画を1本見たら一度スマホを置く、SNSを確認したら肩を動かすなど、自分なりの区切りを決めてみましょう。「30分経ったから絶対にダメ」という考え方よりも、違和感が出る前にこまめに姿勢を変えることが大切です。

寝る直前までスマホを見続けない

最後は姿勢とは少し違いますが、寝ながらスマホをする方には特に意識してほしいポイントです。厚生労働省の「e-健康づくりネット」では、就寝前の通信機器を使ったコミュニケーションを制限することや、スマートフォンなどから発せられる青色光と睡眠との関係が紹介されています。

「寝る瞬間までスマホを触っている」という方は、まず寝る少し前にスマホを置く習慣を作ってみましょう。アラームを設定したり、充電場所をベッドから少し離したりする方法もあります。姿勢だけでなく使用時間まで見直すことで、寝ながらスマホとの付き合い方を変えやすくなりますよ。

引用元：【厚生労働省 e-健康づくりネット】https://kennet.mhlw.go.jp/tools/tools_sleep/index.html

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寝ながらスマホで首や肩が痛いときの対策と相談の目安

「気をつけた方がいいのはわかったけれど、もう首や肩が痛いんです」という方もいると思います。そんなときは、無理に正しい姿勢を作ろうとするよりも、まずスマホを置いて首や肩を休ませることが大切です。

寝ながらスマホによる首・肩の違和感は、姿勢や長時間の使用が関係している場合もありますが、すべての痛みがスマホだけによって起きているとは限りません。そのため、痛みが長引いている場合やしびれなどを伴う場合には、自己判断だけで済ませないようにしましょう。

スマホを見る時間と姿勢を一度見直す

まず確認したいのは、「どの姿勢で、どれくらいスマホを見ていたのか」です。毎晩1時間以上横向きのまま動画を見ていたり、うつ伏せで首を反らしながらSNSを見たりしていないでしょうか。

思い当たる場合には、いきなりスマホを禁止する必要はありません。「ベッドに入ってからは15分程度にする」「動画は座って見る」「寝ながら見る場合はクッションで腕を支える」といったように、変えやすいところから始めてみてください。

また、痛みがある状態で無理にスマホを見続けることはおすすめできません。体からのサインだと考えて、一度休憩を入れることも大切ですね。

首・肩を無理なく動かして同じ姿勢を避ける

長時間スマホを見たあとに首や肩が固まったように感じる場合には、痛みのない範囲でゆっくり体を動かす方法があります。肩をゆっくり上げ下げしたり、肩甲骨を動かすように腕を回したりしてみましょう。

ここで注意したいのは、「首が痛いから強く伸ばせばいい」というわけではないことです。強く首を回したり、痛みを我慢してストレッチしたりすることは避けてください。無理なく動かせる範囲にとどめることが大切です。

また、スマホを使っている途中でも、定期的に起き上がって姿勢を変えるだけで同じ姿勢が続くことを避けやすくなります。

痛みや違和感が続く場合は医療機関へ相談する

寝ながらスマホを見る習慣を見直しても首や肩の痛みが続いている場合には、整形外科などの医療機関へ来院することをおすすめします。

特に、腕や手にしびれがある、力が入りづらい、首を動かせないほど強く痛む、痛みが徐々に強くなっているといった場合には、「スマホの見すぎだろう」と決めつけないことが重要です。首や肩の症状にはさまざまな原因が考えられるため、必要に応じて専門家に状態を確認してもらいましょう。

整骨院などへ相談する場合も、症状によっては医療機関での検査が必要になるケースがあります。状態に応じた案内を受けることが大切です。

日頃からスマホ姿勢を見直すことが大切

寝ながらスマホは、一度やっただけで必ず首や肩に問題が起こるというものではありません。ただし、毎日のように首を曲げた姿勢や横へひねった姿勢を長時間続けているなら、一度使い方を振り返ってみる価値はあります。

「寝ながらスマホは禁止」と考えると続けにくいですが、「スマホを少し高くする」「肘にクッションを入れる」「同じ姿勢を続けない」「寝る前にスマホを置く時間を作る」なら始めやすいですよね。

スマホは毎日の生活に欠かせないものだからこそ、無理に遠ざけるのではなく、体への負担をできるだけ抑えながら付き合っていくことが重要です。寝ながらスマホを見たあとに首や肩がつらくなる方は、まず今日の姿勢から少しずつ見直してみてください。

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