EMSは筋肉にどんな効果がある？仕組み・メリット・注意点をわかりやすく解説
「EMSを使えば、本当に筋肉を鍛えられるの？」
「お腹に巻いているだけで、筋トレと同じような効果が得られる？」
EMSに興味はあるものの、具体的にどのような効果が期待できるのか、よく分からない方も多いのではないでしょうか。
EMSは、電気による刺激を利用して筋肉を収縮させる機器です。自分で身体を大きく動かさなくても筋肉に刺激を与えられるため、トレーニングの補助やリハビリテーションなど、さまざまな場面で活用されています。
ただし、EMSを装着するだけで簡単に筋肉が大きくなったり、体脂肪が減ったりするわけではありません。期待できる効果だけでなく、EMSの限界や正しい使い方も理解することが大切です。
この記事では、EMSが筋肉を動かす仕組みや期待できる効果、筋力トレーニングとの違い、効果を感じにくい原因、使用する際の注意点について詳しく解説します。
目次
EMSとは？電気刺激で筋肉が動く仕組み
EMSは「Electrical Muscle Stimulation」の略で、日本語では「筋電気刺激」などと呼ばれます。
通常、身体を動かすときには、脳から神経を通じて筋肉へ指令が送られます。たとえば腕を曲げようと思ったときは、脳からの信号が運動神経を通って腕の筋肉に伝わり、筋肉が収縮することで関節が動きます。
EMSは、この身体の仕組みを利用した機器です。皮膚に装着した電極から電気刺激を与え、運動神経を刺激することで筋肉を収縮させます。
FDAの資料では、電気によって筋肉を刺激する機器は、理学療法やリハビリテーションにおける筋肉の再教育、使わないことによる筋萎縮の予防などを目的として利用されていると説明されています。
引用元：https://www.fda.gov/medical-devices/consumer-products/electronic-muscle-stimulators
EMSが筋肉を収縮させる仕組み
EMSのパッドやベルトを身体に装着すると、機器から一定のリズムで電気刺激が送られます。その刺激が神経を介して筋肉に伝わることで、本人が意識して力を入れていなくても筋肉が収縮します。
EMSの使用中に筋肉がピクピクと動いたり、一定の間隔で力が入ったりするのは、この電気刺激によるものです。
ただし、刺激を感じているからといって、必ず目的の筋肉に十分な負荷がかかっているとは限りません。
EMSによる筋肉の収縮の仕方は、次のような条件によって変わります。
・パッドを貼る位置
・電極の大きさや形
・刺激の強さ
・周波数や波形
・使用時間
・筋肉や皮下脂肪の状態
・パッドと皮膚の密着具合
パッドの位置が筋肉からずれている場合、刺激は感じても、狙った筋肉が十分に動いていないことがあります。
また、刺激が強ければ強いほど効果が高くなるわけではありません。痛みを我慢するほど強い刺激を与えると、筋肉や皮膚への負担が大きくなる可能性があります。
家庭用EMSと業務用EMSの違い
EMSには、自宅で使用できる家庭用の製品だけでなく、医療機関やリハビリテーション施設、トレーニング施設などで使用される機器もあります。
家庭用EMSは、比較的簡単に装着でき、自分の好きな時間に使用しやすいことが特徴です。腹部に巻くベルトタイプや、太もも、腕、お尻などにパッドを貼るタイプなど、さまざまな製品があります。
一方、医療機関や専門施設では、身体の状態や目的に応じて、電極の位置、電気刺激の強さ、使用時間などを専門家が調整することがあります。
ただし、「業務用だから必ず高い効果が得られる」「刺激が強い機器ほど筋肉を鍛えられる」とは限りません。
必要な刺激の強さや使用方法は、年齢、体格、筋肉量、運動経験、身体の状態などによって異なります。家庭用か業務用かだけで判断せず、目的に合った機器を正しく使用することが重要です。
また、医療機器として使用されるEMSと、トレーニングや美容目的で販売されている機器では、想定されている使用目的が異なる場合があります。製品の広告表現だけで判断せず、説明書や製品情報を確認しましょう。
一般的な筋力トレーニングとの違い
スクワットや腹筋運動などの筋力トレーニングでは、自分の意思で身体を動かし、自分の体重や重りによる負荷に抵抗します。
このとき、特定の筋肉だけでなく、関節の動き、姿勢、バランス、呼吸なども同時に使います。そのため、筋肉を鍛えるだけでなく、立ち上がる、歩く、物を持つといった日常動作につながる身体の使い方も練習できます。
一方、EMSは、電気刺激によって筋肉を収縮させる方法です。関節を大きく動かさずに筋肉へ刺激を与えられるため、自分では意識しにくい筋肉を動かすきっかけや、運動の補助として活用できる場合があります。
健康な成人を対象とした研究をまとめたレビューでは、条件をそろえた場合に、電気刺激によるトレーニングでも筋力の向上が見られる可能性が報告されています。
ただし、EMSを使った研究は、刺激の強さ、使用頻度、対象者、使用する機器などの条件が統一されていません。そのため、すべてのEMS製品で通常の筋力トレーニングと同じ効果が得られるとは限りません。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34417404/
また、EMSだけでは、歩行やスポーツなどで必要となる複雑な動作やバランス能力を十分に練習できません。
EMSと一般的な筋力トレーニングは、どちらか一方が完全に優れているものではなく、目的に応じて使い分けるものと考えましょう。
EMSを筋肉に使用することで期待できる効果
EMSを適切に使用すると、電気刺激によって筋肉を収縮させられます。
筋肉を動かす機会を増やせるため、普段使いにくい筋肉への刺激や、トレーニングの補助などに活用できる可能性があります。
健康な成人を対象とした研究をまとめたレビューでは、EMSを単独または筋力トレーニングと組み合わせることで、筋力の向上が見られた研究が報告されています。
一方で、研究ごとに使用条件が大きく異なるため、どのような使い方でも同じ効果が出るわけではありません。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36731008/
普段使いにくい筋肉へ刺激を与えられる
筋肉は、ただ身体に存在しているだけでは十分に働くとは限りません。
長時間のデスクワークや運動不足が続くと、特定の筋肉を動かす機会が減り、身体の一部に負担が偏ることがあります。
たとえば、次のような経験がある方もいるでしょう。
「腹筋運動をしているのに、首や腰ばかりが疲れる」
「お尻を鍛えたいのに、太ももの前側にばかり力が入る」
「身体を支えるためにお腹へ力を入れたいけれど、感覚が分かりにくい」
このような場合は、目的とする筋肉をうまく意識できていない可能性があります。
EMSは、電極を設置した周辺の筋肉を電気刺激によって収縮させます。そのため、自分では動かしている感覚を持ちにくい筋肉に刺激を与え、その筋肉の存在や収縮を意識するきっかけになる場合があります。
ただし、EMSが刺激できるのは、基本的に電気刺激が届いている範囲です。パッドを貼った場所と狙っている筋肉がずれていると、別の筋肉が強く動いたり、皮膚に刺激だけを感じたりすることがあります。
製品の説明書に記載された装着位置を確認し、狙った筋肉が実際に収縮しているかを確かめながら使用しましょう。
運動を補助して筋肉を動かしやすくする
EMSの特徴は、身体を大きく動かさなくても、筋肉を収縮させられることです。
けがや手術、加齢、長期間の安静などによって身体を動かす機会が減ると、筋肉を使う頻度も減少します。医療やリハビリテーションの分野では、筋肉を使わないことによる筋萎縮の予防や、筋肉の再教育などを目的として活用されています。
健康な方がEMSを取り入れる場合も、運動の完全な代わりにするのではなく、運動を補助するものとして考えることが大切です。
たとえば、EMSで腹部や太ももの筋肉に刺激を与えながら、その筋肉を意識して軽い運動を行う方法があります。
ただし、EMSを装着したまま運動できるかどうかは、製品によって異なります。動作中に使用することを想定していない機器もあるため、必ず説明書を確認してください。
また、足腰に痛みがある方や、転倒の不安がある方は、無理にEMSと運動を組み合わせず、医師や理学療法士などへ相談しましょう。
身体を支える筋肉へのアプローチが期待できる
腹部や腰、骨盤周辺には、姿勢や動作を支える複数の筋肉があります。
これらの筋肉が適切に働くことは、立った姿勢を保つ、歩行時の身体のぶれを抑える、腰へかかる負担を分散するといった動作に関係します。
腹部周辺にEMSを使用した研究では、腹部の筋肉を活動させることや、筋力トレーニングにEMSを重ねることで、体幹筋の活動に変化が見られる可能性が報告されています。
一方で、EMSによって筋肉が動いたことと、姿勢や腰痛が改善することは同じではありません。
姿勢には、筋力だけでなく、関節の柔軟性、身体の使い方、仕事中の姿勢、睡眠環境、日常の活動量など、さまざまな要素が関係します。
EMSを使用する場合も、ストレッチや筋力トレーニング、日常動作の見直しなどと組み合わせることが重要です。
引用元：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9875983/
EMSだけで筋肉は鍛えられる？効果を高める使い方
EMSを使用すると、電気刺激によって筋肉は収縮します。そのため、筋肉へまったく刺激が入らないわけではありません。
しかし、「EMSを装着しているだけで、通常の筋力トレーニングと同じ身体になれる」と考えるのは適切ではありません。
FDAは、EMSによって筋肉の引き締めや強化が見られる場合がある一方、EMSだけで外見が大きく変わるという根拠は確認されておらず、減量やウエストサイズの減少を目的として承認されたものではないと説明しています。
引用元：https://www.fda.gov/medical-devices/consumer-products/electronic-muscle-stimulators
EMSだけで理想の身体を目指すのが難しい理由
筋肉を発達させるには、筋肉へ適切な負荷を与え、休息と栄養を確保しながら継続する必要があります。
通常の筋力トレーニングでは、自分の身体や重りに抵抗しながら筋肉を動かします。慣れてきたら回数や重さを調整することで、少しずつ負荷を高めることができます。
EMSでも筋肉は収縮しますが、刺激の強さや収縮の程度は機器によって異なります。また、EMSでは関節をほとんど動かさずに使用することも多く、全身のバランスや協調性まで同時に高めることは困難です。
さらに、EMSを装着した部分の脂肪だけを選んで落とすことはできません。
腹部へEMSを使用したからといって、腹部の脂肪だけが優先的に減少するわけではないということです。
体脂肪を減らしたい場合は、EMSだけでなく、食事内容、日常の活動量、有酸素運動、睡眠なども含めた見直しが必要です。
EMSは、脂肪を直接燃焼させる機器ではなく、筋肉へ電気刺激を与える機器であることを理解しておきましょう。
運動や筋力トレーニングと組み合わせる
EMSの特徴を活かすには、自分で身体を動かす運動と組み合わせることがポイントです。
たとえば腹部にEMSを使用する場合でも、日常生活ではウォーキングや体幹トレーニングを取り入れます。
太ももやお尻に使用する場合は、身体の状態に合わせて、椅子からの立ち座りやスクワットなどを行う方法があります。
自分の意思で身体を動かす運動には、関節を動かし、姿勢を保ち、複数の筋肉を連携させる役割があります。
EMSによる刺激と通常の運動を組み合わせることで、目的とする筋肉を意識しやすくなる可能性があります。
ただし、運動中のEMS使用が認められているかどうかは、製品によって異なります。パッドのずれや転倒、過度な筋収縮を防ぐためにも、製品の使用方法を必ず確認してください。
継続して使用することが大切
EMSは、1回使用しただけで筋肉が大きく発達したり、見た目が大きく変化したりするものではありません。
筋力トレーニングと同じように、筋肉の変化を目指すには一定の期間にわたって継続する必要があります。
ただし、毎日長時間使用すれば早く効果が出るとは限りません。
EMSによる刺激でも筋肉は収縮し、疲労します。強い刺激を長時間続けると、筋肉痛や身体の負担につながる可能性があります。
使用頻度や1回あたりの時間は、製品によって異なります。自己判断で時間や回数を増やさず、説明書に記載された範囲を守りましょう。
効果を確認する際は、見た目の変化だけでなく、次のような点にも目を向けてみてください。
・目的とする筋肉を意識しやすくなった
・運動中に身体を支えやすくなった
・椅子から立ち上がりやすくなった
・以前より運動を継続しやすくなった
EMSの使用だけで判断せず、運動や生活習慣も含めた変化を確認することが大切です。
EMSの効果を感じにくい原因
EMSを使用していても、「筋肉に効いている感じがしない」「思っていたほど変化がない」と感じることがあります。
効果を感じにくい場合は、EMSが自分に合っていないと決めつける前に、装着位置や強度、使用期間、生活習慣などを見直してみましょう。
使用する位置や強度が合っていない
EMSでは、パッドを貼る位置が重要です。
筋肉から大きく外れた場所にパッドを貼ると、目的とする筋肉が十分に収縮しない場合があります。また、左右の位置がずれていると、片側だけ刺激を強く感じることもあります。
毎回なんとなく装着するのではなく、説明書の図を確認し、適切な位置へ貼りましょう。
強度についても注意が必要です。
刺激が弱すぎる場合は、皮膚に軽い刺激を感じるだけで、筋肉がほとんど収縮していない可能性があります。
反対に、痛みを我慢するほど強度を上げると、筋肉や皮膚への負担が大きくなります。
「刺激が強いこと」と「筋肉への効果が高いこと」は同じではありません。
筋肉が収縮していることを確認しながら、痛みや強い不快感が出ない範囲に調整してください。
使用期間や頻度が不足している
EMSを数回使用しただけで、筋肉量や見た目が大きく変化することは一般的ではありません。
筋肉は、刺激を受けてすぐに大きくなるのではなく、休息を取りながら少しずつ適応します。そのため、変化を確認するには一定の期間が必要です。
使用する日が不規則だったり、使用頻度が極端に少なかったりする場合は、効果を判断しにくくなります。
一方で、早く変化を出そうとして使いすぎるのも避けましょう。
使用後に強い筋肉痛や疲労が残っている場合は、無理に続けず、筋肉を休ませることが大切です。
説明書に記載された使用時間と頻度を守り、運動、睡眠、食事なども整えながら継続しましょう。
体脂肪や身体の状態によって刺激の伝わり方が異なる
EMSの電気刺激は、皮膚や皮下組織を通って神経や筋肉へ伝わります。
そのため、皮下脂肪の厚さ、皮膚の乾燥、汗や汚れ、パッドの劣化、電極の密着状態などによって、刺激の感じ方が変わることがあります。
パッドが一部浮いている場合、刺激が均等に伝わらず、特定の部分だけに痛みを感じることもあります。
使用前には皮膚を清潔にし、パッド全体が密着しているか確認しましょう。粘着力が低下したパッドは、製品の案内に従って交換してください。
また、同じ機器を同じ強度で使用しても、刺激の感じ方には個人差があります。
ほかの人の設定をそのまままねするのではなく、自分の身体の反応に合わせて強度を調整することが大切です。
EMSを筋肉に使用する際の注意点
EMSは、正しい方法で使用する必要があります。
電気刺激を利用する機器であるため、誤った部位に使用したり、必要以上に強い刺激を与えたりすると、皮膚トラブルや痛みなどにつながる可能性があります。
FDAには、一部のEMS機器について、やけど、皮膚への刺激、痛み、あざ、電気ショックなどの報告が寄せられています。また、ペースメーカーや植込み型除細動器など、体内に埋め込まれた医療機器への影響も懸念されています。
引用元：https://www.fda.gov/medical-devices/consumer-products/electronic-muscle-stimulators
強すぎる刺激や長時間の使用を避ける
EMSは、強度を上げれば上げるほど効果が高くなるものではありません。
強度が高すぎると、痛みや強い不快感が出るだけでなく、筋肉へ過度な負担がかかる可能性があります。
初めて使用するときは弱い強度から始め、身体の反応を確認しながら少しずつ調整しましょう。
使用中に次のような症状が現れた場合は、すぐに使用を中止してください。
・鋭い痛みがある
・強いしびれを感じる
・気分が悪くなる
・動悸や息苦しさを感じる
・筋肉がつるような感覚がある
・皮膚が強くヒリヒリする
決められた時間を超えて、長時間使い続けることも避けましょう。
使用後に強い筋肉痛が続く場合や、翌日になっても違和感が残る場合は、使用時間、頻度、強度を見直す必要があります。
また、電極部分の皮膚が赤くなる、かゆくなる、腫れるといった変化が出た場合も使用を中止してください。
パッドが劣化すると電気刺激が一部分に集中しやすくなる可能性があるため、パッドの交換時期も確認しましょう。
使用を控えたほうがよい人や身体の状態
ペースメーカーや植込み型除細動器など、体内に医療機器を使用している方は、自己判断でEMSを使用しないでください。
電気刺激と植込み型医療機器の関係については、機器の種類や使用部位によってリスクが異なり、十分な安全性が確立されているとは限りません。使用を検討している場合は、必ず担当の医師へ相談しましょう。
引用元：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6453072/
また、次のような方は、EMSを使用する前に医師や専門家への確認が必要です。
・妊娠中または妊娠の可能性がある方
・心臓や血管の病気がある方
・てんかんなどの病歴がある方
・血栓症が疑われる方
・重い糖尿病や感覚障害がある方
・手術直後の方
・重い皮膚疾患がある方
・原因の分からない腫れや痛みがある方
次のような部位への使用にも注意が必要です。
・傷や湿疹、炎症がある皮膚
・感覚が低下している部分
・首の前側
・頭部や顔周辺
・胸部を挟むような位置
・強く腫れている部分
・骨折が疑われる部分
・手術直後の部分
電気刺激療法に関する安全指針でも、血栓症が疑われる部位や、感覚が低下している部位などについて、注意または使用を避ける必要性が示されています。
引用元：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3031347/
使用できない人や部位は製品によって異なります。一般的な情報だけで判断せず、使用する製品の説明書に記載された禁止事項を必ず確認してください。
痛みや違和感がある場合は専門家へ相談する
EMSは、痛みの原因を診断したり、病気やけがを治したりするものではありません。
腰や膝などに痛みがある状態で、「筋肉が弱いだけだろう」と自己判断してEMSを使用すると、症状の原因によっては負担が増える可能性があります。
痛み、しびれ、筋力低下、関節の腫れ、熱感などがある場合は、EMSを始める前に医療機関へ相談しましょう。
特に次のような症状がある場合は、EMSの使用を優先せず、早めに医師の診察を受けてください。
・突然強い痛みが現れた
・手足に力が入りにくい
・しびれの範囲が広がっている
・転倒や事故の後から痛みが続いている
・関節が大きく腫れている
・発熱や体調不良を伴っている
・安静にしていても痛みが強い
また、EMSを使用した際に、目的の筋肉がまったく動かない、左右の収縮に大きな差がある、使用後も痛みが続くといった場合は、一度使用を中止してください。
医師や理学療法士などに身体の状態を確認してもらうことで、EMSを使用してもよい状態なのか、どの筋肉を鍛えるべきなのか、どのような運動を組み合わせるべきなのかを判断しやすくなります。
まとめ
EMSは、皮膚に装着した電極から電気刺激を与え、筋肉を収縮させる機器です。
普段意識しにくい筋肉へ刺激を与えたり、運動や筋力トレーニングを補助したりする方法として活用できる可能性があります。
一方で、EMSを使用するだけで体脂肪が大きく減ったり、通常の運動と同じように全身のバランスや動作能力が高まったりするわけではありません。
EMSの効果を活かすためには、次のポイントを意識しましょう。
・目的とする筋肉に合わせて正しい位置へ装着する
・痛みのない範囲で適切な強度に調整する
・製品ごとに決められた使用時間と頻度を守る
・筋力トレーニングやウォーキングなどの運動と組み合わせる
・食事や睡眠などの生活習慣も見直す
・痛みや違和感がある場合は使用を中止する
EMSは、適切に活用すれば筋肉へ刺激を与え、身体づくりをサポートしてくれる選択肢の一つです。
ただし、すべての方に同じ効果が得られるわけではなく、身体の状態によっては使用できない場合もあります。
持病がある方、医療機器を使用している方、痛みやしびれがある方は自己判断で使用せず、事前に医師や専門家へ相談してください。
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