自宅でできるストレートネックの改善方法

スマホを目線の高さに近づける

スマートフォンを見るときに、首を下に向けたまま長時間過ごしていませんか？
うつむいた姿勢が続くと、頭の重さを首だけで支える状態になり、首や肩に負担がかかります。

スマホを見るときは、できるだけ画面を目線の高さに近づけ、首だけを前に倒さないように意識しましょう。
反対の手で肘を支えると、無理なく姿勢を保ちやすくなります。

PCモニターの高さを調整する

デスクワークが多い方は、パソコン環境の見直しも大切です。
モニターの位置が低いと、自然と顔が前に出たり、背中が丸まったりしやすくなります。

画面は目線と同じくらいの高さに調整し、椅子に深く座って背筋を伸ばすようにしましょう。
また、長時間同じ姿勢を続けず、1時間に1回は立ち上がって首や肩を動かすこともおすすめです。

首・肩まわりのストレッチを行う

首や肩の筋肉が硬くなると、ストレートネックによるこりや痛みが出やすくなります。
首を左右にゆっくり倒したり、肩を大きく回したりして、筋肉をやさしく伸ばしましょう。

ポイントは、痛みを我慢して無理に伸ばさないことです。
「気持ちいい」と感じる範囲で行い、しびれや強い痛みが出る場合はすぐに中止してください。

肩甲骨を動かす習慣をつける

ストレートネックは、首だけでなく猫背や巻き肩とも関係しています。
肩甲骨まわりが硬くなると、肩が前に入り、頭も前に出やすくなります。

両肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せる、胸を開くように深呼吸するなど、肩甲骨を動かす習慣を取り入れましょう。
首への負担を減らすためには、背中から姿勢を整えることも大切です。

枕の高さを見直す

寝ている間の姿勢も、首への負担に関係します。
枕が高すぎると首が前に曲がり、低すぎると首が反りやすくなるため、自分に合った高さの枕を使うことが大切です。

仰向けで寝たときに、首が自然なカーブを保てる高さを目安にしましょう。
日中の姿勢だけでなく、睡眠中の首の状態も見直すことで、ストレートネックの改善を目指しやすくなります。